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こんにちは。からだカレッジアドバイザーの彩典はるかです。
人は生まれて間もない赤ちゃんの頃、まだ身体の機能や免疫力が不完全な状態です。
年齢を重ねて成長していき、成長のピークを迎え大人になった後は、しばらくその状態を維持しますが、その後年々身体は衰えていきます。
そう、「老化」が始まるのです。
自分自身の経験からも、40代の後半になれば白髪が混じるようになったり近くの物が見えにくくなったりと、
「あ～、確実に老いは進行しているな」
とはっきりと実感してきました。
現在は50歳前半になり、以前よりさらに「老い」のスピードの加速を感じてしまいます。
20代の若い頃はまだ衰えのスピードはゆっくりで、30代を経て40代になると年々スピードが加速されていくと言われていますが、ただ自然に任せて「老化」を受け入てるしかないのでしょうか？
そこで今日は、食事の面から「アンチエイジング」の効果を得る方法についてお話していきますので、お付き合いいただけると幸いです。
アンチエイジングは老化防止のこと
アンチエイジングという言葉は英語です。
日本語に直すと「老化防止」という意味になります。少し難しい言葉で「抗加齢」とも言われます。
身体の衰えは個人差があるとはいえ誰にでも平等にやってきますし、何か特別な方法をすれば老化を完全に止められるという事はないけれど、日々の生活の心がけ次第でスピードを緩やかにすることは出来ることがわかっています。
では、生活の中でどのような心がけをすればよいのでしょうか？
アンチエイジングに有効なことは、健康維持のために有効な事と基本的に同じです。
健康を維持するためには
- 質の良い食事
- 適度な運動
- 十分な休養（睡眠）
を、それぞれバランスよく心がけるようにすればいいのです。
外見の若さと内臓や血管の状態は関連性がある
加齢という時系列に沿って身体に生じる老化現象をいかに遅らせるか、年齢に抗い若さを保つための方法を考え研究する学問の事もアンチエイジングといいます。
アンチエイジングについての研究機関の一つである愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センターの伊賀瀬 道也 センター長は「人は血管とともに老いる」という手記や「血管年齢が若い人は外見も若く見える」という研究レポートを発表しています。
肌や髪など見える場所のケアより大切な事
上でも説明させていただいた愛媛大学の伊賀瀬道也先生は、血管の老い＝動脈硬化であることや外見のアンチエイジングも実は身体の中の健康と密接につながっていると手記の中で書かれています。
私たちは髪の毛や肌の状態がよくないなと感じた時、
- シャンプーや化粧品を変えよう
- 美容室やエステに行こう
ということに意識がいってしまいがちです。
外見のケアをすることで一時的にすこし綺麗になるかもしれませんが、血管が若く正常な状態でなければ外見の若さを保てないし、老化防止にはつながらないのではないでしょうか？
日々の食生活の積み重ねがアンチエイジングの近道
血管の年齢を若く保つために適度な運動も有効な方法の一つですが、身体は食べたもので作られていきますので、日本人の体質に合った食事をとる、消化に悪い食事を避け内臓に負担をかけないことを含めアンチエイジングの基本は食事の質について意識をすることです。
次でアンチエイジングな食事にまつわる具体的な3つの方法をお伝えしていきます。
3つの方法とは、
- 日本の伝統的食バランスを心がける
- 地中海食の考え方を取り入れたメニュー
- 内臓を休めるために断食を摂り入れる
です。それでは順番に見ていきましょう。
日本の伝統的な食バランス「まごわやさしい」を心がける
「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食生活のスタイルを表す言葉のことです。
身体に良いとされている7種類の食品の頭文字をとって、おぼえやすいように文字を並べ替えたものです。
食事のメニューを考えるとき、この7つをまんべんなく取り入れることで自然とバランスの良い食事内容にすることができます。では、7種類の食品とはどういうものでしょうか？
以下で説明してきますね！
７つの食バランスリスト
「ま」は、豆類のこと。豆を加工した食品も含みます。良質なたんぱく源となります。
「ご」は、ごまのこと。クルミやアーモンドなどの木の実も含みます。抗酸化栄養素を含みます。
「わ」は、わかめやもずくなど海藻のことです。ミネラルや食物繊維を多く含みます。
「や」は、野菜全般。イモ類は除きます。ビタミンやミネラルが豊富です。
「さ」は、魚介類のことです。DHAや EPAを含み、日本人には魚がメインの方が合っています。
「し」は、しいたけ・しめじなどきのこのことです。食物繊維やビタミンDが豊富です。
「い」は、いも類のことです。こんにゃくも含まれます。根菜には腸内環境を整える働きがあります。
「まごわやさしい」のポイント
まごわやさしいには、厳密にこうしなければならないという決まりがないので、簡単に始めることができることがメリットです。次の３つのポイントを知り是非日々の食事に取り入れてみましょう。
ポイント１：毎食でなくてもOK
まごわやさしいは、7つの食品を毎食ごとにそろえなくてはいけないわけではありません。1日3食の食事の中で、トータルで7つの食品が含まれているようにすればOKです。
ポイント２：量に決まりはない
例えば、かならず野菜を○グラム摂らなければならないという決まりはありません。見た目が色とりどりになるようにとか、少量でも種類を増やすことを意識して楽しみながら組み合わせてみましょう。
ポイント３：あと一つ加えてみる
何か一品を作ったとき、7つの中で足りないものがあれば加えてみるという感覚でOK。たとえばお味噌汁のだしは煮干しでとり、だしを取った後捨てるのではなく一緒に食べるということで「さかな」もクリアできますね。
一品で「まごわやさしい」を完成できるメニュー
沢山の食材を一度に摂ることができる味噌汁やミネストローネなどの汁物は「まごわやさしい」向きの献立と言えます。
味噌汁
味噌汁の場合塩分が気になりますが、野菜とキノコを多く入れることでだしが出ますし、味噌を減らしてもごま油少々といりごまを散らすと風味がよくなり美味しく召し上がれます。
だしは煮干しのほか、粉末の鰹節を利用し漉さずに一緒に食べることもできます。
ミネストローネ
一般的なミネストローネの具材で不足する「わ」についてはスープ用の寒天を使うことで解決します。また、ウインナーやベーコンの代わりにゆでた白身魚（タラや釜揚げシラスなど）を使うことで「さ」もクリアですね。「ご」については、砕いたクルミを入れるとよいと思います。
健康にもっともよいとされる「地中海食」を取り入れる
先ほどお話した「まごわやさしい」は日本の伝統的な食生活で日本人の身体に合った方法ですが、和食は世界的に見て「塩分が多め」「炭水化物が多い」と言われています。
炭水化物は食物繊維＋糖質の事ですが、日本人がよく食べる糖質である「白米」は、実は身体にとっては砂糖とほぼ同じだそうで、出来るだけ摂らないようにした方がいいものだそうです。
日本食は栄養バランスが優れていますが、健康に良いというエビデンスは弱く、数多くの信頼できる研究結果から本当に身体に良いと言える食品は次の５種類になります。
健康に良い５つの食品
- 魚
- 果物（ジュース以外）と野菜（じゃがいも以外）
- 茶色い炭水化物（玄米や全粒粉小麦粉）
- オリーブオイル
- 豆とナッツ類
地中海食とは？
先にあげた５つの食品をバランスよく摂り入れている食事が「地中海食」と呼ばれるものです。地中海食では毎日摂ったほうが良い食品として、ヨーグルト・チーズ、オリーブオイル、豆やナッツ、野菜、果物、穀類（クスクス、全粒粉）をあげています。そして週に数回は魚や鶏肉やたまごを摂り、豚や牛は月に１回程度にとどめています。
私たちの身体に合った日本食を基本にして、白米の代わりに上記の５つの食品で置き換え肉を極力避けることが、より健康に良いと言えそうですね。
地中海食についての出典：UCLA助教授・医師 津川友介著／世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
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1度は挑戦したい9日間ファスティング
そもそも、ファスティングとは食事を絶つ（断食）という意味です。
現在よく行われている方法は全く何も食べないわけではなく、ミネラルウオーターやノンカフェインのお茶で十分な水分を摂りながら果物から作られた酵素ドリンクで最低限の栄養を補給しながら行います。
ファスティングの目的とは？
ファスティングを行う最大の目的は「体内リセット（デトックス）」です。
一定期間固形の食事を摂らないことで、内臓を休ませて消化・吸収・排せつのサイクルを正すことができます。
通常排泄されない老廃物が排出され（デトックス）お肌も綺麗になります。
また、空腹状態の時には成長ホルモンが分泌されるので細胞の修復が促進されて、腸内環境改善になり免疫力が上がります。
ファスティングの具体的な方法
ファスティンを行うとき、いきなり食事を摂らないのではなく徐々に減らしていきます。注意点としては、固形の食事を摂らない期間と同じだけの日数を前後に設けます。
準備期間・断食期間・復食期間すべての期間が「ファスティング」の期間となり、例えば、断食を3日するとしたら、準備期間と復食期間もそれぞれ3日間設けるので9日間がファスティングの期間となります。準備期間1日目からアルコールはやめます。
- 準備期間にすること
1日目は動物性たんぱく質・油ものをやめます。2日目に入ると植物性のたんぱく質もやめます。3日目は消化の良い野菜と穀類のみとり、食事全体の量も3日かけてゆっくり減らしていきます。
- 断食期間にすること
水分は十分に補給します。この期間は飴やガムも禁止です。既定量の酵素ドリンクを1日数回、決まった時間に摂ります。
- 復食期間にすること
断食明け1日目は、重湯から始めます。２日目～３日目はおかゆですが、固形物は徐々に増やしていきます。体調を見ながら煮くずした野菜を少しずつ加えていきます。
簡単に説明しましたが、実は食事の減らし方・戻し方については注意が必要なので、ファスティングを初めて行うときは必ず専門家に相談・アドバイスを受けながら行ってください。
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まとめ
ここまで、アンチエイジングのために食事について意識する3つのことについてお話してきました。3つのお話のキーワードは「まごわやさしい」「地中海食」「ファスティング」でしたね。
アンチエイジングは、「食事(栄養)」「適度な運動」「睡眠（休養）」をバランスよく意識することが大切ですが、一番の土台となるのは「食事」です。
特に高齢者の場合、年齢よりも若く見える人は食事に気を遣い健康である方が多いのです。遺伝的な要素や運動習慣も関係しているかもしれませんが、長年食事で摂り入れてきた食べ物が丈夫で健康な体を作り若さを保っている秘訣とも言えますね。
是非、今日お話した食習慣を取り入れて、若々しく健康な毎日にお役立ていただければ嬉しいです。ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
