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みなさん、お元気ですか？
ライターのkamenwriterです。
みなさん、五大栄養素はご存知でしょうか？
「名前は聞いたことあるけど、詳しくは知らない…」
なんて方が多いのではないのでしょうか。
実際、僕も五大栄養素を意識し始めたのは最近です。
ランニングをするうちに食にも関心を持ち始め、五大栄養素が体にとって必要不可欠な物だと気付きました。
先ほどもお伝え意思通り「五大栄養素」は、体に不可欠な栄養素です。
食べる事でエネルギーを貰い、体を作ったり調子を整えたりしてくれるのです。
運動することも重要ですが、栄養素をしっかり摂れているのかどうかはとても重要な事です。
なぜ五大栄養素が必要？体をつくる五大栄養素とは
五大栄養素とは、
- 【たんぱく質】免疫物質を作り、栄養素の運搬を行う
- 【炭水化物】米やデンプン、麺類の食べ物に含まれる
- 【ビタミン】健康維持、体ではほとんど作られない
- 【無機質】体の機能の維持、調節
- 【脂質】水に溶けない高いエネルギーがある
のことを指します。
これら五つの栄養素を併せて、五大栄養素と呼びます。
「三大栄養素」といわれるものもありますが、これは【タンパク質・脂質・糖質】の3つのことを言います。
食事から五大栄養素を摂取しエネルギーを貰うことで、活動源となるパワーや体の免疫力、体で作られないものを摂取し健康維持を行なったりと、多くの要素が含まれているのです。
つまり、私たちが元気に活動するためには基本の体作り（筋トレや体幹、ストレッチなど）も大切ですが「食事から栄養を摂り体内から元気になる」ということも、とっても大切なのです。
【炭水化物】体のエネルギー！摂取しないと意識障害に！？
炭水化物は、体の主要となるエネルギーになるもの。
なので生活するうえで、エネルギーは欠かせません。
炭水化物は二つに分ける事ができ、
- 体内に吸収され、エネルギー源となる「糖質」
- 消化吸収されず、エネルギー源にならない「食物繊維」
と言う風に分類することが可能です。
炭水化物の種類
- 【単糖類】ブドウ糖・果糖
- 【二糖類】ショ糖・乳糖
たくさんの種類の糖質がありますが、代表的なものとして、単糖類や二糖類などが挙げられます。
上記で挙げたショ糖とは、普段皆さんが使われている砂糖のことで、乳糖は牛乳などに多く含まれています。
脳はブドウ糖という糖質がエネルギー源なので、極端に少ないと意識障害などを引き起こす可能性も。
炭水化物の含まれている代表的な食材といえば、【米・麺類・いも・砂糖】など生活の中で一番取り入れやすいものです。
【脂質】一番効率的なエネルギー源！取りすぎはメタボの始まり要注意
脂質も主にエネルギーになり、私たちが生活するうえで大切な栄養素です。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーに、脂質はそれより多い1gあたり9kcalのエネルギーになります。
効率の良いエネルギー源なのですね。
脂質は効率のいいエネルギー源ですが、摂り過ぎは厳禁です。
今では食の欧米化が進んだことから、脂質の取り過ぎが懸念されています。
肥満や生活習慣病の原因になりますので、十分にご注意ください。
具体的には、油の使った食事を減らすのがいいですね。
油の使ったものは、1回の食事で1皿だけにするなど対策していきましょう。
【タンパク質】筋肉を成長させる！体メイクはタンパク質で
炭水化物や脂質と共にエネルギーになるのが、タンパク質です。
他にも、筋肉や臓器など、体を作るうえで欠かせない栄養素です。
タンパク質といえば、筋肉を作ってくれるプロテインが有名です。
特に子供の成長には欠かせないのがタンパク質で、不足してしまうと成長障害を起こしてしまいます。
マグロ、サケ、サンマ、卵、などが脂質が少なくいいでしょう。
肉では牛のサーロインもいいですし、ささみはタンパク質が多いことで有名ですね。
【無機質】長生きの秘訣！骨と歯を丈夫にする
体の調子を整えたり、体を作るのが無機質。
ミネラルといった方がなじみ深い方も多いでしょうか？
人体に最も多いミネラルは、皆さんご存知のカルシウムです。
健康維持に欠かせないミネラルですが、摂りすぎるとよくないという側面もあります。
摂取量が記載されているものもありますので、ご覧になってから摂るように心掛けましょう。
【ビタミン】栄養素の潤滑油！栄養素循環に欠かせない
ビタミンはよく聞くことがあるのではないのでしょうか。
ビタミンA、ビタミンCなど良くテレビでもやっていますよね。
ビタミンは体を正常に動かしてくれます。
不足してしまうと、肌荒れや髪のトラブル、眠れない等の様々な症状を引き起こします。
不足しないように、バランスよくとってあげたいですね。
本当に五大栄養素って必要なの！？栄養素別に役割を紹介！
五大栄養素は、その栄養によって効果が違います。
タンパク質は、主に体を作る栄養素。
炭水化物は主に脳のエネルギーとなるもの。
脂質は、体を動かすエネルギーになるもの。
無機質は、体の調子を整えてくれる栄養素。
ビタミンは、他の栄養素の手助けをする黒子です。
バランスのいい食事がいいと言われるのは、食材ひとつひとつ栄養素が異なる為です。
様々な食材を取り入れ（五大栄養素を意識した）、健康的かつエネルギッシュに生活出来るようにしたいですね。
これだけは必ず食べろ！五大栄養素が含まれる食べ物まとめ
普段はコンビニでご飯を済ませているという方でも五大栄養素を意識した食べ物に変えるだけで体内環境や体の調子が変わってきます。
一番大切なのは意識すること。
意識することで、食生活が代わり普段の考え方や視点も変わります。
それらを踏まえ、カラカレオススメ「五大栄養素を摂取できる食材」をご紹介します。
【タンパク質】肉・魚・卵
タンパク質の含まれている有名な食材は肉、魚、卵、大豆などです。
プロテインやカロリーメイトなんかにも含まれていますね。
タンパク質を摂ることで、幸せを感じやすくなるようですよ。
体も作ってくれる優れものです。
僕は日常的にプロテインを飲んでいるのですが、飲んでいないころと比べて
「穏やかに過ごせる様になったなー」
と感じています。
コストコで大量にタンパク質が摂取できる記事はこちら
>>パーソナルトレーナーが教えるコストコで買うべき、タンパク質がたくさん取れるオススメお得食品
【炭水化物】米・パン・うどん（麺類）
炭水化物といえば、ごはん（白米）、ぱん、うどん等が有名です。
みなさんに一番馴染みがあるのが、炭水化物ではないのでしょうか。
体を動かすためのエネルギーになり、脳の栄養でもあります。
炭水化物は食事でしかとる事が出来ませんので、しっかり摂取しましょう。
炭水化物についてのおすすめ記事こちら
>>肥満解消ダイエットにおける食事の基本知識「炭水化物（糖質）編」
【脂質】牛乳・卵・植物油・マヨネーズ・豆・魚（油）
脂質は、体を動かすのに必要なエネルギー源です。
体温の維持もしてくれています。
肉、魚、乳製品、卵、植物油などに含まれています。
【無機質】乳製品・大豆・レバー・大豆
無機質は体の中で作られなく、食事からとる必要があります。
皆さんご存知のカルシウムも、無機質になります。
無機質は16種類あり、体を作ったり調子を整えてくれる栄養素です。
乳製品や大豆などにはカルシウムが、レバーや大豆には鉄が含まれています。
【ビタミン】トマト・ニンジン・イチゴ・オレンジ・レモン
他の栄養素をサポートしてくれるのがビタミンです。
ビタミンといっても、ビタミンAやビタミンCなど、実に13種類もあります。
もちろん食材によって、種類が変わってきます。
【ビタミンA】トマト・ニンジン
【ビタミンC】イチゴ・オレンジ・レモン
ビタミンは13種類あり、どれも重要な役割をしています。
どれが大事という事ではなく、バランスよくとる事が大事なのです。
ビタミンは、バランスのいい規則正しい食事が出来ていると基本的に摂取出来ます。
どのビタミンを摂るというよりかは、バランのとれた食事で摂取するように心掛けましょう。
もっとビタミンのことについて知りたい方はこちらから
>>カラダの機能を調節する必須栄養素、”ビタミン”の働きや効用とは？
【なぜ必要？体を作る五大栄養素をわかりやすく解説！】まとめ
五大栄養素は、私達が生活するうえで欠かせない栄養素です。
五大栄養素は、細かく分けるとたくさんの栄養素が集まっています。
始めのうちはざっくりでいいので、なんとなくでも覚えておいてください。
そして、覚えたら実際の食事に取り入れましょう。
しっかりと摂取しないと、不調の原因になるので気を付けて下さいね。
食事をとるうえで大事なのは、規則正しいバランスのいい食事です。
3食きちんと食べ、偏りのない食事を目指しましょう。
五大栄養素をとりいれた、体にいい食事を意識してみて下さいね。
