目次
ダイエットはしたいけれど…。
食事制限？脂肪燃焼？有酸素運動？？
情報が多すぎて一体なにから始めて良いのかわからない！という人は少なくないと思います。
しかし、ダイエットの基礎となるのは実は「脂肪燃焼」です。
ダイエットの基礎であり、必要不可欠な「脂肪燃焼」の仕組みを理解することで、無駄なく効率よくダイエットすることができます。
ここでは、ダイエットには欠かせない脂肪燃焼の仕組みと、脂肪燃焼の仕方をご紹介していきます。
脂肪燃焼とは脂肪を分解し燃焼（消費）すること
では、なぜ脂肪燃焼がダイエットの基礎なのでしょうか？
それは、体にため込んでしまった脂肪を燃焼し、減らしていくことで痩せるからなのです。
しかし私たちの体にため込められた脂肪は、そのままの状態では燃焼することができません。
燃焼できる状態に分解されてやっと燃焼することができます。
では、脂肪の分解とはどのような時にされるのでしょうか？
私たちの脳は、有酸素運動などで体が活発になると「活動エネルギー」を感知し、アドレナリンやノルアドレナリンと呼ばれるホルモンを分泌します。
このホルモンが分泌されることによって、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化し、脂肪を分解してくれるのです。
そして、この分解された脂肪をエネルギーとして消費することで、どんどん脂肪が減っていく、という仕組みになります。
使われるエネルギーの順番は糖質→脂質の順番
先ほど、運動することで脂肪が分解され、エネルギーとして消費される、と説明しました。
しかし、この脂肪からエネルギーを供給して消費する流れは、優先順位が一番ではありません。
脂肪がエネルギーとして利用されるのは、体内の糖分がエネルギーとして使われた後。
運動してまず使われるのは血液中や肝臓などにたくわえられている糖分です。
糖分（グリコーゲン）とは糖質のことで、炭水化物に含まれています。
この糖分が不足してやっと脂肪を分解、燃焼してエネルギーとして消費することになります。
脂肪が集中するお腹まわり…皮下脂肪と内臓脂肪のダブル脂肪！？
お腹周りの脂肪に、男女関係なく悩みを抱えている人は多いと思います。
ポッコリぷよぷよお腹の原因には、皮下脂肪と内臓脂肪とよばれる2種類の脂肪が関係しています。
女性に付きやすい皮膚の下にある「皮下脂肪」とは
皮下脂肪は、その名のとおり皮膚の下にたくわえられる、比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。
女性は、子宮を衝撃から守り保温するために、お腹周りに脂肪が付きやすくなっています。
お腹周りに付く「内臓脂肪」とは
内臓脂肪は、腹筋の内側である腹腔内（ふくこうない）についている脂肪のことです。
私たちのお腹周り、つまり肋骨の下から骨盤にかけては骨でおおわれていないため膨らみやすく、どんどん脂肪が付きやすいのです。
このようにダブルで脂肪が付きやすいお腹、できれば隠してしまいたい！って気持ちになりますよね。
しかも、お腹は私たちの体の真ん中。
体の真ん中にあるお腹がポッコリぷよぷよだと、その人のからだ全体の輪郭や印象が丸くなります。
しかし、お腹まわりの筋肉をきたえることで、骨がなく膨らみやすいお腹をコルセットのように補強することができます。
このコルセットの役割をするのは腹横筋と呼ばれる筋肉で、体の表面に現れる筋肉ではなく、内部にあるインナーマッスルになります。
この腹横筋は、背筋を伸ばしお腹を引っ込めるようにするだけでも使われるので、普段の生活の中で意識的に引っ込めるだけでも効果があります。
このように、お腹が膨らまないように筋肉で補強しつつ、脂肪をなくしていけば…？
そう、お腹まわりがスッキリしますよね！
そして、ポッコリぷよぷよお腹がスッキリすることで、からだ全体の輪郭と印象もスッキリとします。
脂肪燃焼がダイエットに大事な5つの理由
ダイエットをするには脂肪燃焼が欠かせません。
なぜ脂肪燃焼がダイエットには大事なのか、5つの理由をご紹介していきます。
【脂肪燃焼が大事な理由1】脂肪分を減らすことで糖尿病や高血圧のリスクも減少
ぽっこりお腹の原因となる、腹筋の内側の壁である腹腔内（ふくこうない/ふくくうない）につく内臓脂肪は、心臓病や糖尿病、がんや更には認知症といったさまざまな深刻な病気の原因となることがわかっています。
内臓脂肪は血液中の糖質や脂質、血圧などをコントロールする物質を分泌していますが、内臓脂肪がたまりすぎると分泌に異変が起きやすくなり、血液中の糖質、脂質、血圧などに悪影響が出るためです。
このたまり過ぎると危険な脂肪を、燃焼して減らしてしまうことが、危険な病気のリスクを減らすことにつながります。
【脂肪燃焼が大事な理由2】部分痩せはできない！まずは全体の脂肪率を下げよう
- 「たるんだ二の腕が気になる」
- 「お腹の肉が気になる」
- 「太ももを細くしたい」
など、この部分だけ特に気になる！というのは誰でもあると思います。
しかし、ある特定の部分だけを細くするなどの部分減量はできません！
もちろん気になる部分の筋肉をつけて、引き締めたり脂肪燃焼をサポートすることは出来ますが、そこ”だけ”の脂肪を減らす、ということは出来ないのです。
では、お腹の脂肪をなくすにはどうすれば良いのでしょうか？
まずはからだ全体の脂肪を燃焼し、全体の脂肪率（体重に占める脂肪の割合）を下げることです。
からだ全体の脂肪率を下げることで、お腹まわりなどの気になる部分の脂肪も減っていきます。
【脂肪燃焼が大事な理由3】筋肉が無いは嘘！実は脂肪の下に筋肉がかくれている
今や女性でも憧れる割れた腹筋「シックスパック」、実は誰でもすでに持っているって知っていましたか？
遺伝子によって4パックだったり8パックだったり違うそうですが、誰でもすでに持っているのだそうです。
ただ、それが脂肪でかくれて見えないだけなんです。
せっかく腹筋を頑張ってきたえても、ぶ厚い脂肪の下にあって見えないのではもったいないですよね。
脂肪燃焼して脂肪を減らすことで、憧れのシックスパックにも近づけます。
【脂肪燃焼が大事な理由4】マッサージだけで痩せる！なんて幻です
つらい運動はキライ。サロンに通ってマッサージで簡単に痩せたい！
…って、思っちゃいますよね。
でも、実はマッサージで脂肪は燃焼しないんです。
マッサージの目的はあくまで「血行・リンパの流れを良くしてムクミをとり、脂肪燃焼をしやすくする」ことです。
脂肪は分解しないと燃焼できませんが、分解しても血行やリンパの流れが悪いと、効率よく燃焼することができません。
そこで、マッサージで循環を良くしてあげることで、分解された脂肪が効率良く燃焼できる、ということになります。
マッサージでは、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活発化されません。
なぜなら、リパーゼを活発化するアドレナリンなどのホルモンは、運動することで分泌されるから。
つまり、マッサージだけでは脂肪燃焼はできず、脂肪はなくならないのです。
【脂肪燃焼が大事な理由5】脂肪は燃焼して消化するしか減らす方法はない！
私たちの体に必要以上にたくわえられた脂肪は、マッサージで揉んで減るわけでも、念じて減るわけでもありません。
ただ一つ、脂肪が減ってくれる方法は、燃焼することなのです。
脂肪は、私たちが食事からとったエネルギーが消費しきれずに体内にたくわえられたものです。
少しずつ少しずつたくわえられた脂肪は、たくわえられた時と同じように、少しずつしか燃焼できません。
すぐに目に見えて「減った！」とはいきませんが、脂肪燃焼することで確実に脂肪は減っていきます。
脂肪燃焼する３つの基本トレーニング
脂肪は、体にためてしまったら燃焼するしか方法はないことがわかりました。
それでは、具体的にどうやって脂肪燃焼するのでしょうか？
脂肪を燃焼する方法3つをご紹介していきます。
【脂肪燃焼する方法1】有酸素運動で脂肪を燃焼！
脂肪燃焼するのに一番効果的だといわれているのが、有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素をしっかりと体に取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくりとおこなうことです。
代表的な有酸素運動は、水泳・ウォーキング・エアロバイクなどがあげられます。
有酸素運動で酸素をしっかりと体に取り込みながら運動をすることで、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が活発になり、脂肪を分解、エネルギーとして燃焼、消費することができます。
有酸素運動で脂肪燃焼するコツは日常にとり入れること
運動強度の目安としては、運動しながら会話ができる程度の運動です。
運動時間の目安としては、一般的に20分程でよいといわれています。
しかも、20分続けて運動しなくても小分けで10分を2回でも効果に差がでないそうです。
運動開始から１０分ほどで脂肪の分解が始まります。そのタイミングで一度運動をやめ、１０分間休憩してまた再開したとすると、分解の働きはゼロにはリセットされていません。「１０分運動、１０分休憩、１０分運動」というやり方でも、２０分続けて運動するのとほとんど同じ効果になります。
参考文献：石井直方『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』
まとめて20分運動しなくても良いならば、朝10分、昼に10分、夜10分で合計30分もできてしまいます！
これならば、わざわざジムに行く時間やウォーキングに行く時間を作らなくても、通勤や通学で一駅分歩いてみたり、お買い物に歩いて行けば達成できそうですよね。
【脂肪燃焼する方法2】筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼率を上げる！
私たちの体は、筋肉を維持するにも動かすにも、多くのエネルギーを必要とします。
人は寝ている間や何もせずにじっとしている時間にもエネルギーを消費していますが、筋肉が多ければ多いほどその消費されるエネルギーが多くなります。
筋トレをして筋肉が増えれば、寝ている間や何もせずにじっとしている時間に消費するエネルギーも多くなり、一日トータルで消費するエネルギーが増え、そのぶん脂肪も燃焼できるということになります。
また、脂肪を燃焼するには有酸素運動が効果的ですが、筋肉を増やすことで有酸素運動中の脂肪燃焼率を増やすことができます。
筋トレで脂肪燃焼率を上げるのにお勧めなのは、
- 腕立て伏せ
- スクワット
の2つです。
なぜこの2つがお勧めなのか、理由とやり方、コツをご紹介していきます。
腕立て伏せで大胸筋をきたえよう：やり方とコツ
腕立て伏せできたえられる筋肉は大胸筋。
この大胸筋は、上半身の筋肉の中で最も大きな筋肉です。大きな筋肉をきたえることで、脂肪燃焼の効率をあげることができます。
コツは、
- 手の位置を肩幅よりも広くする
- 背中を反らせたり丸めたりしない
- 体を沈めたときに胸を意識する
です。
手の位置がせまいと、負荷が胸にかからず腕にかかります。手は肩幅よりも広くとり、胸を意識しましょう。
【スクワットで体で最も大きな筋肉をきたえよう】やり方とコツ
下半身には、大きな筋肉が集中しています。
スクワットでは、太ももの前側、後ろ側、ふくらはぎの筋肉がきたえられますが、特に太もも前側の筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、体の中で一番大きな筋肉です。
この最も大きな筋肉をきたえることで、脂肪燃焼の効率がぐんと上がります。
コツは、
- 足幅は肩と同じくらいか少し広いくらいに
- 太ももが床と並行になるまで腰をおとす
- 腰をおとしたときに、膝がつま先より前にでないようにする
- ひざはつま先と同じ方向に曲げるようにする
です。
スクワットは、正しくやらないと腰や膝を痛める原因にもなります。下の動画でやり方と注意点を詳しく説明されています。ぜひ参考にしてみてください。
【脂肪燃焼する方法3】たんぱく質をしっかりとって脂肪燃焼！
ダイエット中だからといって、食事を極端に少なくするのは良くありません。
野菜、たんぱく質（肉や魚など）、炭水化物（米、パンなど）をバランスよくとることが大切です。
特にたんぱく質は、ダイエット中でも筋肉を維持するためにとても重要になります。
私たちの体は、活動するためのエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。
食事からタンパク質をとることで、この筋肉の分解を防ぎ筋肉を維持することができるのです。
また、食べる順序も大切になってきます。
空腹のときに甘いものや米、パンなどの炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急上昇するために「インシュリン」と呼ばれる、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
このインシュリンは、余った糖分を脂肪に変える働きもあり、急激に大量分泌されると脂肪が蓄積される原因となります。
このインシュリンを大量に分泌させないためには、「血糖値を急激に上げない」ことが大切です。
そこで、
- 最初に野菜など食物繊維の多いもの
- 次に肉、魚などのタンパク質
- 最後に米、パンなどの炭水化物
の順で食べることで、血糖値の急上昇を避けることができ、インシュリンの分泌量を抑えることができます。
【まとめ】有酸素運動・筋トレ・タンパク質摂取で効果的に脂肪燃焼！
私たちの体にため込められた脂肪は、分解してからでないと燃焼できません。
脂肪を分解し、燃焼するためにはウォーキングなどの有酸素運動が有効ですが、筋トレで筋肉を増やすことでも脂肪燃焼を効果的に促すことができます。
体の中でも特に脂肪のたまりやすいお腹周りは、筋トレと有酸素運動で引き締めつつ脂肪燃焼することでスッキリしますよ。
しかし、脂肪燃焼しているのにまた新たに脂肪を蓄えてしまっては元も子もありません。
たんぱく質をしっかり摂って筋肉を維持しつつ、野菜、たんぱく質、炭水化物の順で食事をして新たな脂肪を作り出さないようにしましょう。
