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昨今の健康ブームで最近よく耳にする「雑穀米」。
でも、玄米と何が違うの？何の効果があるの？と詳しく知らない人も多いはず。
実際にどんな効果があるのかを知ることで、自分に合った雑穀米を食生活に取り入れたり、身体の悩みを解消することができます。
今回は、そもそも雑穀米とは何なのか、期待できる効果、そしておすすめの摂り方をご紹介します。
そもそも、雑穀米とは何？玄米や白米との違いは？
「雑穀」とは「日本人が主食以外で利用している穀物の総称」（日本雑穀協会HPより）です。
具体的には、
- ヒエ
- アワ
- 大麦
- 大豆
- トウモロコシ
- 黒米
などを指します。
そして「雑穀米」とは、白米にそれら雑穀を混ぜたもの。
それに対し、「玄米」は精白されていないお米のこと。玄米から糠（ぬか）を除去すると、白米になります。
雑穀米と玄米は全くの別物、ということになりますね。
雑穀米には美容効果が期待できる？
白米よりも噛みごたえのある雑穀は、自然と噛む回数が増えるためダイエットや顔のたるみ予防に効果的。
しかし、雑穀米にはそれ以上に魅力的な美容効果があるのです。
それは、雑穀には白米にはない栄養がたっぷり含まれているから。
雑穀米を食べることで、白米のみで食べるよりもたくさんの栄養素を摂取することができます。
【穀物別】美容効果検証してみた結果をまとめてみた
雑穀にはどんな美容効果があるのでしょうか？
それぞれの穀物に含まれる代表的な栄養素と白米の栄養素を比較して、美容効果を検証してみましょう！
※白米は「水稲穀粒 精白米 うるち米」のデータで比較しました。
※いずれも日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用しました。
はとむぎの美容効果：脂質代謝を促す
| はとむぎ | 白米 | |
| タンパク質 | 13.3g | 6.1g |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0,01mg |
はとむぎには、脂質を分解し代謝を促す効果のあるビタミンB１が白米の5倍含まれています。
お腹周りが気になる、体全体をスッキリしたい、という方におすすめです。
また、ビタミンB群には利尿作用もあるため、むくみにも有効です。
アマランサスの美容効果：貧血予防に効果的
| アマランサス | 白米 | |
| カルシウム | 160mg | 5mg |
| マグネシウム | 270mg | 23mg |
| 鉄 | 9.4mg | 0.8mg |
他の穀物と比べても、突出した栄養バランスのアマランサス。
南米アンデス高地原産の穀物です。
カルシウムは白米の３２倍、マグネシウムは約１２倍、鉄は約１１倍含まれています。
マグネシウムや鉄分は、貧血の予防に効果的です。
カルシウムや鉄分などの他にも、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるため、外せない雑穀と言えるでしょう。
あわ（粟）の美容効果：肌あれや日焼けに効果的
| あわ | 白米 | |
| パントテン酸 | 1.83mg | 0.66mg |
| マグネシウム | 110mg | 23mg |
| ビタミンB1 | 0.56mg | 0.08mg |
肌荒れや日焼けに効果的と言われるパントテン酸を多く含むのがあわ。
さらに、マグネシウム・ビタミンBも白米と比べて豊富に含まれています。
ビタミンB群には肝機能を整えたり、疲労を回復したりする効果があります。
肌荒れや日焼けが気になったり、疲れがとれない…というあなたにぴったりの穀物です。
おおむぎ（大麦）の美容効果：食物繊維でお腹スッキリ
| おおむぎ | 白米 | |
| 食物繊維 | 8.7g | 0.5g |
特筆すべきは、食物繊維の豊富さ。
なんと、白米の１７倍以上！
さらに、おおむぎの中でも「もち麦」は、さらに多くの食物繊維を含んでおり、その量は白米の２５倍にもなります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
おおむぎの魅力は両方をバランスよく含んでいるところ。
- 水溶性食物繊維によるコレステロールや内臓脂肪の低減効果
- 不溶性食物繊維による便秘解消効果・デトックス効果
の両方が期待できます。
なんだかお腹がスッキリしない、というあなたにおすすめです。
きび（黍）の美容効果：ダメージ肌の復活に効果的
| きび | 白米 | |
| マグネシウム | 84mg | 23mg |
| ナイアシン | 3.7mg | 1.2mg |
きびに豊富に含まれるマグネシウムは、エネルギーを作り出したり新しい肌を作り出したりする働きをするため、ダメージを受けた肌を復活させたいあなたにぴったりです。
また、白米の３倍量含まれているナイアシンは、糖質や脂質の代謝に使われる栄養素。
ダイエット効果を発揮してくれるでしょう。
ひえ（稗）の美容効果：肌のハリやツヤに効果的
| ひえ | 白米 | |
| 亜鉛 | 2,2g | 1.4g |
| リン | 280mg | 95mg |
亜鉛が白米の約1.5倍含まれているひえ。
亜鉛には肌のハリ・ツヤを保つ効果や、味覚を正常に保つ働きがあります。
不足しがちなカルシウムやリン、鉄分も摂取できる穀物です。
かつては母乳がわりに使われていたひえ。
優しい味わいも特徴です。
おすすめ！雑穀米のブレンド方法
雑穀米の良さはわかったけれど、どのように摂取すればいいかわからない！
そんなあなたに、おすすめの取り入れ方をご紹介します。
初心者のあなたに：市販のブレンドがおすすめ
まずは、市販のブレンドで試してみましょう。
すでに複数の雑穀がブレンドされているものを試すもよし。
1種類のみを白米に入れてみるもよし。
50gほどに個装になったものや、800gでまとまったものなどいろいろな種類が販売されているので、パッケージを確認して購入しましょう。
使い方に合わせて、家族の人数に合わせて、選んでみてください。
上級者のあなたに：欲しい美容効果や食感で選ぼう
市販のブレンドには飽きてきた。
同じ食感はつまらない！
自分の体調に合わせてブレンドを変えてみたい！！
そんな方は、ぜひ自己流ブレンドを試してみてください。
雑穀別の美容効果を参考に、体調に合わせてブレンドの割合や種類を変えてみるのも良いでしょう。
また、雑穀の種類を変えて様々な食感を楽しむのも良いでしょう。
例えば、おおむぎの中でも「丸麦」はプチプチとした食感で人気があります。
また、きびやあわには粘りの強い「もち」タイプと粘りの少ない「うるち」タイプがあり、両方の食感を楽しむことができます。
市販ブレンドの食感に飽きてきたら、このようにタイプを変えて食感の違いを体感してみてください。
いくつか種類をストックしておくと、食感やその日の体調に合わせてお好みでブレンドできますよ。
雑穀専門店もありますので、専門家に直接聞いてみるのも◎
（参考：雑穀専門店雑穀屋やま元）
一般社団法人日本雑穀協会のHPには、協会が認定した有資格者による雑穀レシピがたくさん掲載されています。
雑穀米として摂取する以外にも、雑穀には様々な調理レパートリーがありますので、ぜひ参考にしてみてください。
雑穀をうまく取り入れて健康な生活を送ってみては？
いかがでしたか？
「雑穀」と聞くと、少しハードルが高いように思えますが、それぞれの特徴を知ると美容に役立つ便利な食物だということがわかります。
自分の体調やなりたい自分に合わせて、ぜひ、雑穀米を食生活に取り入れてみてください。
以上、ダイエット中のからカレライターFuminaでした。
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